Повышай выносливость и побеждай!

22 февраля 2020 г.
74

Повышай выносливость и побеждай!

Часто спортсмены работают над развитием силы и техники, забывая о выносливости. Но в равном противостоянии часто тот, у кого слабая  выносливость, в итоге оказывается побеждённым.

Выносливость — главный показатель хорошей физической подготовки, необходимой для любого вида спорта – будь то футбол, бег или единоборства. Когда силы равны, или есть превосходство соперника в силе и технике, ваша выносливость сможет обеспечить вам победу.

Чтобы добиться хорошей выносливости, включите в свою программу описанные ниже тренировки.

 

Ходьба

Начинать развитие выносливости лучше всего с ходьбы. Выделите 20–30 минут в неделю на спортивные прогулки на свежем воздухе или занятия на беговой дорожке.

По мере прогресса увеличивайте длительность тренировки. Ходьба не перегружает суставы и при этом отлично сказывается на физической форме.

%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%B0.jpg
Фото Mybegom

 

Велотренировки

Как и ходьба, велотренировка чрезмерно не нагружает суставы и может проводиться как в зале, так и на улице. Занятия на свежем воздухе дают лучшие результаты, чем велотренажёр: улучшается не только выносливость, но и цвет лица, лёгкие насыщаются кислородом.

Следуйте той же схеме, что и при ходьбе: занимайтесь раз в неделю по получасу, затем увеличивайте время.

unnamed.jpg
Фото hellrun.md

 

Забеги на возвышенности

Регулярные занятия бегом хорошо сказываются на выносливости. Уже через пару месяцев пробежек вы сможете значительно увеличить нагрузку на ваш основной вид занятий. Отличные результаты на вашу выносливость дают забеги на возвышенности.

Некоторые наши спортсмены в Душанбе знают пользу подобных упражнений и совершают забеги в районе парка Победы или Института физкультуры, где природный рельеф соответствует этим требованиям.

%D0%B7%D0%B0%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B8.jpg
Фото Properm.ru

Начните забеги с коротких дистанций. Далее можно увеличить расстояние.

 

Силовые тренировки

Комплексы со штангой и другие силовые тренировки подойдут только подготовленным спортсменам. Упражнения выполняются с лёгкими весами, штангу опускать нельзя. Рекомендуем начать с наиболее популярного комплекса на развитие выносливости – «Медведь».

Положите лёгкий вес на плечи и делайте глубокие приседания, поочередно опуская штангу к груди и поднимая её за голову. Затем положите гриф на спину и вновь выполните приседания. Так же как и в прошлом упражнении, во время подъёма штанга должна перемещаться за голову. Выполнив одно повторение, можно отдохнуть, положив вес на пол. Всего требуется 6 повторений.

%D1%81%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B5.jpg

 

Работа с грузом

Тренировки с грузом значительно увеличат вашу выносливость. Для каждого вида спорта можно применить разные грузы.

Например, для беговых упражнений – привязанная к тросу или веревке покрышка, закрепленная к телу или небольшие грузы, которые прикрепляются к ноге. Для боксёра – выполнение ударных занятий с небольшими гантелями на руках.

%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7%D0%BE%D0%BC.jpg
Фото Pandao

Борцы часто «катают» друг друга на своих плечах, совершая пробежки, или же выполняют махи канатов руками.

 

Кроссфит

Кроссфит интересен тем, что может совмещать в себе различные типы нагрузок (подтягивания, отжимания, подъем весов и т.д.).

Упражнения выполняются сначала в спокойном темпе, с одного подхода. Затем, постепенно увеличивается скорость и количество подходов. С каждым занятием вы выполняете всё больший и больший объём работы.

Saturday%20CrossFit%20Games%202018%20DLP-686.jpg
Фото CrossFit Games

 

Супер серия

Этот вид упражнений часто применяют по тому виду спорта, которым вы занимаетесь. Скажем, вы боец ММА или дзюдоист. У вас среднее время в поединках – 3 раунда по 3 минуты. Раз в неделю вы можете провести спарринги с партнёрами в рамках этого времени. Затем нужно увеличить время схваток и количество раундов.

Есть другой метод – работа с мешком или партнёрами. Серия ударов или бросков до определённого времени. Начинайте с 2-3 минут. Постепенно увеличивайте время и скорость.

 

Плавание

Плавание – отличный способ повышения выносливости. Но не стоит рисковать, долго плавая в реке или озере.

Если есть возможность, занимайтесь плаванием в бассейнах или неглубоких водоёмах, чтобы в случае резкой потери сил или других непредвиденных обстоятельствах смогли покинуть воду.

6336126519.jpg
Фото RFI

 

Контроль и норма

Главное на тренировках по выносливости – не спешить, увеличивая нагрузки постепенно, шаг за шагом. Следите за своим здоровьем, советуйтесь с врачом, специалистом.

И если вы проявите терпение, не останавливаясь на полпути, ваш труд в скором будущем сполна окупится яркими победами.

Зимой с нами теплее в  TelegramFacebookInstagram, Viber, Яндекс.Дзен и OK.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.